RESUMEE DE LA SEMAINE 1011

Semaine de repos, en ce qui concerne l’intensité car, en volume, c'étaient plus de 7 heures de vélo. Quatre séances d’entrainement, une petite sur Home Trainer, deux sur VTT et la traditionnelle sortie du dimanche où, je ne me suis pas ménagé, même si je n’étais pas à fond. Et pour finir, une séance de gainage du tronc…

Vous vous demanderez pour quoi j’ai pris le VTT ? Donc simplement parce que je voulais profiter de l’excellente météo qu’on a eu pendant la semaine. En plus, sur la promenade de l’Orge, c’est très difficile de se mettre dans le rouge.

En ce qui concerne le poids : Stable. Pas mal pour une semaine de faible intensité. Ceci dit, je suis arrivé à mon niveau « métabolique », donc désormais il va être très difficile de perdre les deux kilos et demi qui me restent pour arriver à l’objectif.

Bon, cette semaine, retour aux séances de torture dans le garage, car je n’aurai pas du temps pour sortir dehors après le boulot. Au programme : Une séance de force/cadence + une de fractionné, les deux avec un peu plus d’intensité qu’auparavant.

Bonne route

RETOUR SOLITAIRE

Aujourd’hui, les membres des clubs sont revenus chez nous. Mais étonnement et malgré qu’au début on était environ une douzaine, Marc et moi avons réalisé une des plus longues chevauchées en solitaire de toute la saison : 50 km.

Trois des « nouveaux », malheureusement, parmi eux deux sans son casque. Et oui, si le père ne le met pas, comment convaincre le fils ?

Ici Hervé (ou peut être… c’est Joël). Après plus de quatre ans de sortir avec eux et je n’ai pas réussi à faire la différence entre les deux… :-(

Et… C’est qui lui ?
Il s’agit de Cédric, le plus jeune du groupe. Encore une fois, le téléphone m’a joué une mauvaise passe (j’ai vraiment envie de le changer). A la fin j’ai décidé de la publier comme une sorte d’allégorie car il nous a expliqué qu’il quitte la compétition à jamais… Dommage ! Bon, la semaine prochaine vous aurez la bonne photo, promis…

Sortie tranquille, normal, c’est Marc avec moi qui emmenons la danse pendant ces premiers kilomètres. Et nous les avons emmenés vers la vallée Chevreuse car le vent soufflait du sud-ouest et devait virer du plein ouest.

Et sur la montée de St. Germain d’Arpajon, après nous dépasser comme des missiles, crevaison de… Hervé ? (question de cohérence… ;-)

Une fois réparé et déjà sur le plateau, le vent en face et sans abri, les plus forts se sont mis à foncer comme des fous, conséquence, ils ont fait lâcher à tous les membres du « conseil des anciens ». Il faut dire que, Patrick, Marc et moi-même étions déjà à la limite de la rupture aussi.

Quand ils se sont aperçus des dégâts, ils se sont arrêtés, mais nous, sachant que les anciens étaient proches de faire demi-tour, avons continué à un rythme beaucoup plus gérable en attendant être rattrapés quelques km plus tard… chose qui n’est jamais arrivée.

Donc nous avons continué vers Clairefontaine, où Patrick nous a laissé, car son fils avait une compétition cet apm. Mais comme Marc et moi avions envie de faire des kms nous avons allongé jusqu’à Sonchamp et rentrer, plus tard, par Dourdan, Villeconin, etc.

Une photo du château de Pinceloup (à Sonchamp) qui a été reconverti en école d’horticulture pour des jeunes délinquants.

En conclusion : 4:01 heures de vélo pour parcourir 112 km avec seulement 490 m de dénivelée positive à une vitesse moyenne de 27,9 km/h (il faut savoir que quand nous avons quitté le groupe nous avions elle était à 25,6 km/h). Et je peux vous assurer que dès Sonchamp, Marc et moi avons mené un rythme d’enfer (bon, avec le vent favorable, il faut l’avouer). Comme exemple, vous avez le graphique de mon cardio qui montre une moyenne de 147 pulsations.
Dommage que je n’ai pas la même chose pour mesurer les sensations de mes jambes… ;-)

Bonne Route

SORTIE NOCTURNE

Hier soir, journée de repos actif donc, pour profiter des bonnes températures, j’ai fait une sortie VTT sur la promenade de l’Orge. Alternative beaucoup plus sympa que rester enfermé dans mon garage en me torturant avec des vidéos de la Marmotte.

Pas grande chose, mais ce n’était pas l’objectif, non plus : 1h15 de vélo pour parcourir 24,5 km à une vitesse moyenne de 19,6 km/h (c’est beaucoup en VTT) avec une fréquence cardiaque de 119 pulsations.

Pour la petite histoire, j’étais si heureux (on le voit sur la photo) que suis rentré la nuit tombée. Heureusement que de l’entrée du château jusqu’à chez moi il n’y a pas une grosse distance et que, en plus, je peux emprunter les trottoirs.

Par contre, ça bouge un VTT, même sur la promenade de l’Orge ;-)

Bonne Route

RESUMEE DE LA SEMAINE 1010

Semaine intense, plus de 9 heures sur le vélo en cinq séances d’entrainement. Trois séances d’home trainer et deux sur la route. Deux jours de repos, mercredi et vendredi que j’ai dédié au gainage du tronc.
Deuxième séance de fractionné de la saison (la même que la semaine dernière). La bonne nouvelle est que, cette fois, le cœur est monté dans les tours un peu mieux que la semaine dernière. Même si vendredi j’étais un peu sur les rotules… ;-)

En plus, la sortie de samedi a été un peu moins calme que d’habitude car je l’ai dédié à faire un peu de dénivelé à un rythme proche au seuil.

Néanmoins, le moment algide de la semaine a été la sortie de dimanche qui a fait office de test après trois mois d’entrainement. Bonnes sensations malgré la fatigue cumulée :
- Je récupère toujours très bien…
- Le cœur commence à se débloquer et monte un peu mieux, au moins jusqu’à 170 battements, après c’est plus dur. L’année dernière jusqu’à 174/176 il n’y avait des problèmes. Ca va venir…
- Beaucoup de fatigue à la fin de la sortie. Normal: Mon corps n’est pas habitué à travailler à ce rythme et, en plus, il y avait la fatigue de la semaine.

Encore une bonne nouvelle, le poids : J’ai perdu 600 gr ce qui peut expliquer aussi, au moins partiellement, la fatigue.

Enfin, la semaine prochaine sera consacré à la récupération. Deux séances d’home trainer à très faible intensité + la sortie de dimanche (sans beaucoup de limites).

Par ailleurs, aujourd’hui lundi, j’ai transféré les valeurs de mon test de Conconi sur une feuille en papier millimétré. Le graphique résultant est beaucoup plus clair et on trouve le point de rupture (mon seuil anaérobie) à 166 battements, qui correspond exactement à ce que je pu constater hier dimanche sur le terrain. Donc, vous le savez maintenant, si vous vous lancez dans cet affaire, rien d’informatique, la vieille bonne méthode est convient parfaitement… ;-)

Bonne route

UN BON TEST…

Après de presque trois mois d’entrainaient, aujourd’hui, et malgré la fatigue cumulée, j’ai décidé de me tester pour voir comment répondait mon corps.

Journée grise mais pas trop froide (entre 6 et 8° C). Malgré ça, nous n’étions que dix au RDV (six quand le « conseil des anciens » nous a abandonné) et, chose très rare, aucun des deux Thierry est venu aujourd’hui.

Départ calme vers la vallée Chevreuse car nous avions un faible vent de l’Ouest. J’ai profité pour parler un peu avec Marc (qui sortait d’une gastro) et avec Bernard (que vous pouvez voir très concentré sur la photo), le sujet : la fiabilité des fourches carbone…

La bagarre a démarré à St. Germain les Arpajon, première côte de la matinée. Claude notre « champion », qui est de retour, avec Gaby ont commencé à étirer le groupe. Et ceci s’est répété pendant toute la sortie…

Ici Claude avec son maillot de la Big Mat et sans casque… :-(
Et Gaby pendant la pause pipi à Mesnil St Denis (en plein cœur de la vallée Chevreuse).

Patrick, qui après une soirée arrosée était un peu « bloqué » mais rien de grave car sur la fin de la sortie il était comme d’habitude.

Dès là nous sommes allés vers Dampierre, puis les « Dix-sept Tournantes ». Il s’agit d’une montée d’environ 1,5 km au 5,6%. Je ne sais pas s’il y a vraiment 17 tours car, comme on monte toujours à fond, impossible de le vérifier… ;-)

Normalement, nous allongeons vers Cernay, Auffargis, La Celle, etc, mais Marc a insisté pour monter par là. Conséquence, nous sommes rentrés par Port Royal, Palaiseau et… devinez-vous qui est arrivé premier à la maison pendant que nous rentrions vers Morsang ?

En conclusion : 3h35 de vélo pour parcourir 95 km avec 680 m de dénivelé à 26,5 km/h. Pas trop haute, mais la dernière demi heure, en zone urbaine, nous nous sommes arrêtés à presque tous les feux rouges (nous devenons civilisés… ;-)

En ce qui me concerne : 144 battements et, comme vous pouvez le voir sur le graphique, pas mal de temps sur la zone rouge (le prix à payer pour faire un test) mais le plus important : bonnes sensations (malgré la fatigue), avec un rythme très soutenu sur le plat (à la limite du seuil) et à fond sur les montées, sans retenue…

Et maintenant, une semaine de repos… enfin ;-)

Bonne Route

A LA LIMITE DE LA FATIGUE

Et oui, la dernière semaine de ce cycle d’entrainement est en train de devenir un peu longue car jeudi dernier la séance de fractionné m’a laissé un peu sur les rotules (vendredi matin j’étais comme un zombi au boulot) donc, aujourd’hui, je me suis levé un peu plus tard et j’ai décidé de raccourcir le circuit que j’avais initialement prévu Il y avait quelques côtes.

Les conditions météo étaient assez bonnes: Environ 7° C avec un vent du Nord pas trop méchant (~25 km/h).

En conclusion : 2h30 de vélo pour parcourir 62 km avec 470 m de dénivelé positif à une moyenne de 25 km/h et 142 battements. En ce qui concerne l’intensité : J’ai monté trois des quatre côtes à la limite du seuil et la quatrième (l’Escargot) un peu au-dessus pour me tester. Le reste du circuit, j’ai roulé calmement (malgré la tête sur la photo ;-)

Bon, c’est tout, RDV demain à BABOU et, la semaine prochaine, c’est enfin du repos.

Bonne Route

RESUMEE DE LA SEMAINE 1009

Semaine très intense, plus de 10 heures sur le vélo en six séances d’entrainement (un seul jour de repos : mardi). Trois séances d’home trainer et trois sur la route (les deux dernières déjà avec le vélo « d’été » malgré le froid).

Mais le moment culminant de la semaine fut jeudi quand j’ai réalisé ma première séance de fractionné de cette saison (Trois séries de cinq répétitions de 15 sec. à fond / 45 sec. repos). Des sensations contrastées :
- D’un côté je récupère très vite entre les séries… mes nouveaux capillaires sans doute.
- De l’autre côté, j’ai du mal à faire monter mon cœur. L’effet « diesel ». Mais avec tout l’entrainement aérobic que je suis en train de réaliser, ceci était prévisible…

En parallèle, sur la route et pendant la sortie de dimanche, je commence à me permettre quelques pics au-dessus du seuil anaérobique (pas plus de trois ou quatre) pour dégripper la machine mais pendant mes sorties en solo je maintiens le rythme aérobic avec le but de continuer à développer les capillaires.

Les sensations sont très bonnes mais je me sens comme un bâtiment à mi construire, avec des bonnes fondations, bien entendu. On verra pendant le mois d’avril en Espagne et, surtout, cet été sur les cyclos programmées mais, quand je vois les vitesses moyennes de mon groupe en Espagne (en comparaison aux nôtres), j’ai en peu de peur (l’année dernière il n’y avait autant de différence)…

Si on parle du poids, tout allait bien jusqu’à samedi, mais dimanche, sans aucune explication raisonnable (au moins pour moi) j’ai rattrapé d’un seul coup tout ce que j’avais perdu pendant la semaine. Les mystères de la nutrition… :-(

Par ailleurs, j’ai fait une séance (minimaliste) de gainage pour renforcer le tronc. Bon, ce qui était important, dans ce cas, c’était de casser la dynamique des dernières semaines sans.

Enfin, cette semaine (la dernière de ce cycle d’entrainement) sera aussi très intense, si l’allergie, qui commence à s’activer ne l’empêche pas. Ce que je ne comprends pas c’est comment le pollen peut sortir avec ce froid de canard qu’on a en ce moment.

J’ai programmé une séance de force / vitesse, une deuxième de fractionné, une ou deux de récupération active (en fonction de la fatigue et de mes dispo côté boulot) et deux sorties sur la route : samedi et dimanche. J’aurai le temps de récupérer la semaine prochaine car c’est la semaine de repos… ;-)

Bonne route

SORTIE ATIPIQUE

Oui les conditions aujourd’hui étaient exécrables : vent du NE d’environ 50 km/h et -1° C à la sortie, mais les sensations, à cause du vent, étaient pires que pendant les jours les plus froids de janvier.

Pas étonnant ne pas voir beaucoup de monde au RDV, seulement six cyclos, cinq sur la photo car on ne voit que l’ombre d’Attilio, (quand on est le photographe officiel, on ne sort presque jamais sur les photos ;-)

Par contre, on voit, très bien, le nouveau vélo de Marc que Q bikes a tenu à bien lui remplacer quand l’ancien a cassé, (en dehors de la période de garantie). Bon, ils ont mis quatre mois pour l’échange mais l’important c’est le geste et, surtout, c’est déjà beaucoup plus que ce qui font d’autres marques (parmi elles, et malheureusement pour nous les espagnols, Orbea, qui est en train de « gagner » une très mauvaise image ici en France. Je vous en parlerai un jour…).

Bon, nous sommes partis vers le Sud avec l’idée de contourner Evry pour rentrer par l’Est (pour avoir un peu le vent dans le dos), mais au moment du départ nous avons été rattrapés par le groupe de Villeneuve le Roi (encore eux) qui, heureusement, avaient aussi la même idée dans la tête donc nous sommes restés avec eux car, il faut l’avouer, nous avons vu (surtout Patrick) une opportunité en or d’économiser nos énergies au regard des conditions météo.

Me concernant, j’ai pu rester dans le groupe parce que maintenant je peux me permettre de monter dans les tours dans certaines occasions (quatre aujourd’hui) et grâce à Dominique… et c’est qui Dominique ?

Il était le plus faible du groupe de Villeneuve. Il faut dire que Marc et moi étions très contents d’avoir quelqu’un dans le groupe un peu plus faible que nous auquel ses collègues attendaient au sommet de chaque côte pendant que nous pouvions récupérer un petit peu... ;-)

C’était le cas ici traversant la forêt de Rougeau (je crois…). J’ai passé la plus part de la journée en terrain inconnu… allongeant la Seine, jusqu’arriver à la forêt Senart, puis Draveil. Dommage que je n’ai pas eu le temps de faire des photos car, avec les conditions météo, il fallait rester attentif dans le groupe pour éviter les écarts.

En conclusion : 3h30 de vélo pour parcourir 87,3 km/h avec 365 m de dénivelée à une moyenne de 25,1 km/h. De mon côté, une fréquence moyenne de 140 battements avec quelques incursions dans le rouge mais, comme vous pouvez le voir dans le graphique, une dominante foncière.
Petits annonces: Attilio vend cette fourche Time toute neuve, (elle n’a jamais roulée). Pour ceux qui pourraient être intéressés, le prix : 140 € (plus de 300 € dans les boutiques).

Bonne Route

PRENDRE L’AIR…

Eh oui, après ma séance de fractionné d’hier vendredi (la première de la saison), aujourd’hui il s’agissait de faire une sortie courte, a rythme tranquille, pour éliminer les toxines et, au passage, prendre un peu l’air.

Et je peux vous assurer que j’ai eu beaucoup plus d’air que j’en aurais voulu car nous avons un vent du NE qui rend les sorties pénibles (au moins qu’on veuille aller rouler à Paris).

Bon, malgré tout, je suis allé « mollo » pour, entre d’autres, m’adapter à ce « fusée » que j’ai trouvé caché dans un coin oublié de mon garage.

Après une semaine sans pluies et profitant que les routes commencent à être un peu plus propres je me suis décidé à sortir avec le « vélo d’été »… Mon Orbea Orca.

Enfin, on se voit demain… malgré le vent (~50 km/h) et les températures du mois de janvier (-4° C) que les bulletins météo nous annoncent.

Bonne Route

TEST DE CONCONI

Après deux mois d’endurance on approche le moment de la vérité où je vais commencer à monter en puissance. Mais pour le faire avec un peu d’intelligence, il y a trois données que nous devrions connaitre par cœur : le seuil aérobie (SV1), anaérobie (SV2) et la PMA.

C’est quoi ça ?

Je vais essayer de vous expliquer ce que j’ai compris à travers des bouquins et articles que j’ai lu dernièrement.

Le premier, SV1, est le moment où votre corps commence à ressentir l’effort (même s’il consomme encore presque 100% d’O² et glycogène). Si vous voulez développer votre foncier il faut travailler à ce niveau (voir un petit peu plus élevé).

Le deuxième, SV2, est le plus important pour une cyclosportive. C’est le moment ou notre corps franchi la barrière (à cause de l’effort) et commence à cumuler le lactate (l’O² ne suffit pas pour l’alimenter). Sur le terrain nous pouvons l’identifier quand on ne peut plus maintenir une conversation avec nos compagnons (normalement il est au tour du 80-85% de notre fréquence cardiaque maximal). Evidemment, le plus haut, le mieux car ce n’est pas la même chose de monter le Galibier à 150, 155 ou 160 consommant de glycogène et sans cumuler des toxines. Par contre, si vous le dépassez pendant le parcours de votre cyclo vous avez des chances de beaucoup souffrir pour la finir.

La PMA (Puissance Maxi Aérobie) est beaucoup plus difficile à calculer car nous aurions besoin d’un test de laboratoire, mais nous pouvons toujours obtenir un valeur très proche qui, normalement, est entre 90 et 95% du max. C’est un niveau d’effort qu’on peut maintenir pendant quelques minutes (même si quelques uns pendant une course peuvent arriver à tenir presque une heure). Si vous le dépassez…

A notre niveau, au moins ceux parmi nous qui prêtent un peu d’attention à leurs sensations, on peut avoir une idée très approximative des valeurs nous concernant mais pour le confirmer, le mieux c’est de réaliser un test d’effort ou le test de Conconi.

Vous pouvez le réaliser sur le terrain (avec un cardio qui enregistre les valeurs) mais c’est beaucoup mieux de le faire sur un Home Trainer pour contrôler tous les paramètres et reproduire les mêmes conditions tout au long de l’année.

Vous aurez besoin de l’aide d’une personne pour vous noter les valeurs (si possible pas trop sensible car à la fin vous serez dans un état épouvantable ;-)

Le protocole : Après quinze minutes d’échauffement, vous mettez une petite résistance à l’HT et on incrémente la vitesse de deux en deux km/h (18, 20, 22 km/h, etc.) à des intervalles d’une minute (entre chaque vitesse). A la fin de la minute, vous prenez note de vos pulsations et de la vitesse. Quand vous ne pouvez plus, vous coupez l’effort et vous roulez dix minutes doucement pour vous calmer.

Vous transférez les valeurs sur une graphique (la vitesse sur l’axe horizontal et les pulsations sur le vertical). Les points de rupture de la pente (changement d’inclination) ce sont vos seuils (dans mon cas, aérobie à 144 bat, anaérobie à 164 et PMA à 176 pour des pulsations max à 183).

Pour vérifier si nous avons bien réalisé le test, quelques jours plus tard il faut rouler au seuil anaérobie pendant 15 – 30 min après échauffement. Si vous réussissez à tenir une vitesse et fréquence cardiaque constante c’est bon. Si la fréquence cardiaque descend, votre seuil est sous-estimé, si montent il est surestimé.

Les valeurs nous indiquent aussi si nous sommes en train de bien faire les choses (je crois que c’est mon cas ;-) :
- Un SV1, SV2 et PMA trop bas implique que nous manquons d’entrainement.
- Un SV1<80% et un SV2 supérieur à 93% veut dire que nous avons mis la charrue avant les bœufs. Trop d’intensité sans avoir le foncier nécessaire. RDV cet été… :-)
- Un SV1 et SV2 trop bas et une PMA élevée : Vous étés des diesel. Trop de foncier sans vous taper dedans… vous allez souffrir dans le groupe.

Bon, j’espère que cet article vous ferra réfléchir et, si vous trouvez des erreurs, n’hésitez pas à m’en informer…

Bonne Route

RESUMEE DE LA SEMAINE 1008

Semaine très intense, en fait, je ne me suis reposé que mercredi car vendredi j’ai réalisé mon premier test de Conconi (article à venir) donc ça compte aussi. Malheureusement, la plus part des sorties sur l’home trainer.

Les sensations sont au RDV, normal, car je coupe le gaz dès que j’arrive aux 160 pulsations. Par contre, aucune séance de gainage. Je ne m’en souviens même plus de la dernière… :-(

Bonne nouvelle en ce qui concerne le poids : Malgré que je viens de rattraper mon avance, j’ai réussi à limiter les impacts de la visite de mes parents (qui viennent toujours accompagnés des bons produits de l’Espagne ;-).

Aujourd’hui, profitant que j’avais pris ma journée au boulot, j’ai roulée pendant 50 km. J’ai choisi un circuit avec pas mal de dénivelée (Escargot y/c) pour faire les montées juste au seuil (c’est pour ça qu’on fait le test de Conconi).

Demain, j’avais prévu un entrainement pour développer la force au même temps que je regardais les derniers huit km du Galibier (histoire de coordonner les sensations visuelles avec celles des jambes ;-) mais je crois que je vais prendre une journée de repos car je suis un peu fatigué après cinq jours non stop de vélo plus la soirée bien animée de samedi. J’aurai le temps de me rattraper mercredi…

Bonne route.