SEMAINE DE REPOS A VALLADOLID

La première semaine de repos de la saison je l’ai passée à Valladolid (bien évidemment à cause du boulot). Une semaine vraiment froide (presque toute la journée avec des températures négatives). On été à deux, Mikael avec lequel j’ai déjà partagé quelques sorties en BTT et que, maintenant, est en train de se préparer la semi-marathon de Paris.

Comme vous pouvez l’imaginer, avec une telle compagnie, notre première priorité a été de trouver un hôtel avec une salle de gym. Bon, finalement, le « dénommé » gymnase n’était qu’une salle de 25 m² à côté de la salle de machines des ascenseurs : Deux vélos d’appartement, un tapis pour faire la course à pied (presque de jouet) et deux machines pour faire un peu de musculation assez basiques (mais que finalement ont suffi).
Pour Mikael la chose était claire, malgré le froid, il est sorti courir sur les bords du Pisuerga (le fleuve qui traverse Valladolid). De mon côté, j’ai dû m’adapter aux moyens de bord. Au moins, il n’y avait pas de foule, (la culture du sport ne forme pas partie des habitudes de l’Espagne profonde… ;-)
Le vrai « sport » dans ce coin ce sont les parcours de « tapas ». Trois semaines d’apprentissage des fondamentaux de la nutrition jetées par terre en quelques jours… Bon, finalement, le bilan n’a pas été si méchant que ça : Que 300 gr sur la balance.

En résumé, deux séances de musculation (mardi et jeudi), une séance de shoping (pour profiter des soldes) et quatre séances de « tapas » bien arrosées avec du « Ribera del Duero » pour aromatiser mes nouveaux capillaires… ;-)

Et aujourd’hui dimanche, avec -4°C de température, RDV à Babou. Malgré le froid, pas mal de monde au RDV : Deux nouveaux ramenés par Patrice (son excuse d’aujourd’hui pour rouler doucement ;-), Patrick, Gabi et Marc avec le nouveau gars et sa randonneuse (désolé mais je n’ai pas toujours retenu son prénom).

Voici les photos de la randonneuse que je vous avait promis.

Départ vers Fontainebleau avec l’objectif de rentrer par les bords de la Seine et la Foret Senart. Aujourd’hui, le vent soufflait aussi du NE. Mais, surprise, des premiers coups de pédale Marc et moi nous sommes détachés de quelques mètres et, malgré un rythme vraiment cool, personne n’est pas venue nous joindre. Je cherche encore une explication…

De notre côté, nous avons suivi le plan établi à deux, roulant en parallèle la plus part du temps pour bavarder un peu.

Et pour une fois… nous avons eu le temps de prendre tranquillement des photos. Ici, sur un pont sur la Seine (une prise que je voulais faire depuis d’un moment déjà).

D’un côté avec Marc …

Et de l’autre sans lui…

Ici après une pause pipi à Saintry sur Seine…

Nous avons continue vers la Forêt Senart, moi avec un principe de fringale, sans doute liée à l’excellente alimentation de cette dernière semaine… ;-)

Et après traverser la forêt, à Draveil, et pour bien finir la sortie, crevaison de Marc.

En résumé, 104 km parcourus en 4h20 minutes à deux et à l’incroyable moyenne de 24,3 km/h dans le plus pur style « capillaire ».

Bonne Route

LES CAPILLAIRES

Lors des derniers articles dans ce blog, j’ai beaucoup parlé des capillaires et pas mal de monde parmi vous commence à se demander en quoi le vélo pourrait être bénéfique pour les cheveux… ;-)

Bon, je voudrais clarifier que quand je parle des fameux capillaires, je fais référence aux petits vaisseaux sanguins qui entourent nos muscles et qui servent à apporter l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner…

Maintenant qu’on sait que les chauves ne feront pas pousser ses cheveux avec le cyclisme ;-) vous vous demanderez en quoi le fait de rouler calmement (comme je le fais ce dernier temps) peut faire développer les vaisseaux sanguins et, par ailleurs, en quoi ça peut bénéficier votre performance qu’en fin de comptes c’est le but recherché.

Bien, donc ci-dessous, un petit cours d’anatomie extrait du bouquin « Planifica tus Pedaladas » écrit par Chema Arguedas (un cyclotouriste comme nous qui s’est spécialisé dans ces domaines).

Les cellules du corps humain, dont celles des muscles des jambes ont besoin d’oxygène pour bruler les aliments et produire l’énergie nécessaire au pédalage. Plus l’effort est important, plus elles ont besoin d’oxygène et de nutriments. Ceux-ci, sont apportés par le sang à travers des vaisseaux sanguins donc, on comprend très rapidement que plus de vaisseaux on a dans le muscle, plus de combustible on pourra bruler et plus vite et/ou plus fort on pourra rouler.

Alors, comment on peut les développer ?

Quand on roule tranquillement (entre 50% et 75% de notre fréquence cardiaque max) le cœur commence à battre plus rapidement pour faire augmenter le flux sanguin qui arrive aux jambes et faire face à ce besoin d’énergie supplémentaire. Comme conséquence, le sang manque de place et tape dans les parois du réseau capillaire qui, étant lui-même élastique, s’allonge et ramifie petit à petit pour atteindre plus facilement (et plus rapidement) toutes les cellules des muscles. Avec le temps notre muscle fini par être entouré de vaisseaux sanguins comme le lierre qui entoure certaines maisons, donc le cœur a moins besoin d’augmenter les pulsations pour le nourrir.

Maintenant, que se passe-t-il quand on dépasse le 75% de notre fréquence cardiaque ?

Bien évidemment, comme vous avez constaté vous-mêmes, les jambes continuent à fonctionner mais pour ça, l’oxygène ne suffit pas. Il a besoin d’un combustible plus puissant : le lactate.

Comme vous pouvez l’imaginer, le lactate est très puissant mais, au même temps, très contaminant. Entre 75% et 85% de votre fréquence (en dessous du seuil anaérobie) le sang qui arrive aux jambes peut le ramasser sans problème, mais dès qu’on franchit ce seuil, il commence à se cumuler car il n’y a pas assez de volume de sang pour tout balayer et, si l’intensité augmente, arrive un moment que le muscle est complètement saturé et… vous avez les jambes qui brulent (ça vous dit quelque chose ? ;-)

Donc, encore une fois, on comprend très bien l’intérêt d’avoir un réseau sanguin bien développé au tour du muscle, on aura plus de sang pour balayer cette saloperie de lactate et la brulure des jambes arrivera beaucoup plus tard, peut être plus tard qu’aux autres… ;-)

Et ce n’est pas tout, le lactate a aussi une autre propriété très intéressante. En effet, il a la faculté de rendre très perméables les parois des capillaires. De cette façon, les globules rouges peuvent les traverser pour atteindre beaucoup plus rapidement les cellules qui, en ce moment, sont très sollicitées. Mais… si les globules les traversent, ça veut dire, qu’ils ne poussent pas les parois et donc ne développent pas les capillaires…

(Pause pour réfléchir… ;-)

Juste en cas où vous n’auriez pas tout compris : Si vous roulez au-dessus du 75% de votre fréquence cardiaque max avant d’avoir développé la capacité à bien oxygéner votre muscle, vous ne progresserez jamais, car vous arriverez toujours à saturation (brulure des jambes) très vite à cause d’un tissu capillaire sous-développé.

Les anciens avaient raison, en debut de saison il faut rouler cool, maintenant vous savez pour quoi… ;-)

Bonne Route

FORET SENART

Semaine assez chargée: Deux séances d’home trainer (dont une pour développer la force), une sortie courte en vélo hier samedi et deux soirées au gymnase pour faire un peu de musculation. C’est grâce à ces séances que je suis en train de pousser mes connaissances sur l’anatomie humaine. En effet, les muscles les plus cachés n’ont aucun secret pour moi, ils s’expriment en criant de douleur à cause des courbatures… ;-)

En ce qui concerne le poids… malheureusement, stable :-(

Je ne crois pas que je fais mal les choses, mais comme je suis en train de développer du muscle (qui pesse plus que la graisse) je ne perds pas de poids. La preuve, mon pèse-personnes montre une réduction du pourcentage de graisses de 1% (environ 700 gr) mais je me sens toujours comme un Bibendum un peu dégonflé… ;-)

Enfin, aujourd’hui dimanche nous avons eu un jour presque parfait pour le cyclisme (pour une sortie en hiver ici dans le Nord). Températures entre 4°C et 12°C, pas beaucoup du vent et un ciel d’un bleu éclatant.

Pas mal de monde au RDV, une douzaine de mémoire :

Le retour de Patrice après quelques mois d’absence et malgré tout en bonne forme. En plus, il a l’air de ne pas avoir pris un seul gramme…

Jean Claude qui, cette fois, n’est pas resté au lit…

Mais sans doute, celui qui a marqué aujourd’hui les esprits est la personne qui est derrière Jean Claude avec le gilet fluo de chauffeur en détresse ;-). C’était sa première sortie avec nous et il était équipé d’une randonneuse d’époque (changements de vitesses sur le cadre, garde-boues et, en cours de sortie, le câble du dérailleur cassé donc il a dû faire plus de la moitié de la sortie avec la petite couronne).

Lui, qui ne sortait que sporadiquement depuis six mois, a bien résisté le rythme du groupe et, en plus, il a passé pas mal de relais. Bon, en écoutant son souffle, c’est sûr il n’a pas développé des capillaires aujourd’hui ;-) mais il va falloir le surveiller de très près s’il continue à venir… ;-)

Nous sommes allés vers Fontainebleau car on avait vent du Sud, moi en tête du groupe la plus part du temps (avec quelqu’un ou tout seul) car derrière ma fréquence cardiaque était trop basse. A mi parcours de Fontainebleau, le conseil des anciens nous a quittés et nous avons continué pour, plus tard, rentrer par les bords de la Seine (ici, déjà beaucoup plus de monde rentrait dans les relais).
Tous ensemble et à bon rythme, mais quand Marc a viré vers la Foret Senart (comme prévu), nous sommes restés à trois : Marc, Jean Claude et moi. Il faut dire que les autres étaient un peu fatigués car, avec la neige, presque personne a réussi à sortir dernièrement.

Conclusion : Un peu plus de quatre heures de vélo pour parcourir 104 km à une moyenne de 25,8 km/h. Des bonnes sensations malgré avoir les jambes un peu en compote à cause de la muscu. Je suis resté dans le groupe, même, je me suis permis d’aller en tête pas mal de temps à l’exception des montés où je devais lâcher pour pas dépasser la limite de pulsations qui correspond à cet période. Mais malgré tout, je n’ai fait que 57% de la sortie dans la plage de fréquence que je voulais, 10% au-dessus et le reste en dessous…

Bonne Route

RETOUR A LA ROUTINE / 1er SORTIE BABOU 2011

Et voilà que nous sommes de retour à la maison. Nous sommes arrivés le lundi après 10 heures d’autoroute et pour commencer… Surprise ! La maison était à 7°C (jusqu’à là normal car je l’avais laissée hors gel). Ce qui n’était pas de tout prévu c’était que le radiateur du salon tombe en panne. Vous pouvez imaginer l’ambiance… un peu froide !

Ceci dit, pour une fois, le service APV (dans ce cas, Leroy Merlin) a très bien fonctionné et en environ trois heures le problème était résolu, même si pour cela il a fallu que je le démonte et l’amène sur place. Mais avec tout ce retard, à 22h00 nous étions encore à 13°C dans le salon…
Celle en dessous de la couverture, c’est ma femme pendant en regardant la TV… ;-)

Pour le reste une première semaine, ici en France, un peu chargée :
- Au boulot avec la fabrication du premier prototype de la nouvelle voiture.
- Au gymnase où j’ai commencé mes premières séances de musculation. Même si c’est fortement recommandé, je ne l’avais jamais fait mais cette année je profite que mon fils y va pour aller avec lui. La conséquence… j’ai des courbatures jusqu’aux ongles des pieds. Je me demande qui a été l’enfoiré qui a inventé toutes ces machines de torture qui m’ont fait découvrir l’existence de muscles dans les endroits les plus insoupçonnés… A cause de la douleur, bien sûr !
- Et tout cela sans oublier mes séances de home trainer. Cette semaine, trois séances qui totalisent deux heures et demie de vélo.
- Et ce n’est pas tout, car je suis en train d’écrire un article pour la revue espagnole Pédalier et un autre pour le blog. Dans ce dernier, je parle des séances spécifiques (en home trainer) pour développer les, désormais, mondialement fameux capillaires et comment accélérer le mécanisme des lipides (la graisse pour les amis ;-)

Enfin, avec la sortie d’aujourd’hui, j’ai commencé mon deuxième mesocycle d’entrainement. Maintenant je peux rouler entre 70 -75 % de ma fréquence cardiaque (au tour de 144 pulsations) ce qui m’a permis de rester avec le groupe, même s’il a fallu temporiser après les côtes.

Mais commençons par le début : Ce matin huit cyclos au RDV. On attendait aussi J. Claude mais j’imagine qu’il s’est fait piéger par la pluie. En effet, à 07h30 il pleuvait encore et, moi-même, j’ai failli rester au lit, mais finalement je suis allé jeter un coup d’œil par la fenêtre à 07h45 et quand j’ai vu qu’il ne pleuvait plus je me suis préparé en urgence.

Aux habituels…

GPS Marc…

Le « Conseil des Anciens »…

Et Gabi…

Il faut ajouter deux nouveaux (même si je crois qu’ils étaient déjà venus). Celui à côté de Marc dans la photo (désolé je ne connais pas son nom) et Nicolas, un jeune qui ne sort pas sur les photos.

Nous sommes partis, a rythme tranquille, vers la Ferte Alais où les anciens nous ont abandonné, puis vers Maisse. Pas loin de là, Gabi et Nicolas ont pris le chemin le plus court vers la maison et Marc et moi sommes restés tout seuls.

Finalement, nous avons parcouru 82 km avec 350 m de dénivelée avec une moyenne plus qu’acceptable si on tient compte de mes « restrictions » : 26 km/h. Personnellement, des bonnes sensations, même si j’ai un peu noté l’augmentation du rythme par rapport à mes semaines en Espagne.

Mais mon vrai problème, cette année, sera le poids. En effet, j’ai six kilos de plus par rapport à mon poids de forme (ce qui est trop). Même si j’ai réussi à rien prendre ce Noel.

Le nouveau bouquin de Chema Arguedas (mon cadeau de Noel) m’a permis d’identifier quelques fondamentaux nutritionnels, mais pour l’instant, je n’ai pas eu le temps d’estimer ma consommation journalière de calories ni préparer une diète en consonance. Par contre, j’ai déjà éradiqué quelques erreurs habituelles.

J’espère pouvoir m’y consacrer la semaine prochaine. Ca va être dur de calculer, peser, mémoriser, etc. Mon objectif étant de pouvoir estimer rapidement la composition (hydrates, protéines et lipides) ainsi que la quantité à manger quand je serai au resto du boulot… Que ça !

Bonne Route