BILAN DE LA SAISON 2010 (1 / 2)

Ceux qui suivent ce blog sont au courant que cette année j’ai appliqué, pour la première fois de ma vie, un plan d’entrainement un peu structuré qui est principalement basé (mais.pas seulement) sur un bouquin qui a eu beaucoup de succès en Espagne « Planifica tus Pedaladas » écrit par Chema Arguedas (un cyclotouriste qui, grâce à sa passion, s’est spécialisé dans les domaines de l’entrainement et la nutrition. Même s’il continue toujours avec son boulot de machiniste à RENFE).

Dernièrement, dès le démarrage des inscriptions pour la Quebrantahuesos et l’Etape du Tour, beaucoup de monde (plutôt en Espagne, mais pas seulement) se sont intéressés pour les résultats d’une telle planification et surtout pour savoir si cela a vraiment marché. En aucun cas, je prétends d’être en expert en la matière mais je voudrais juste partager avec vous mon expérience personnelle.

La première chose à en tenir compte c’est que le seul fait de structurer et planifier la saison (en fonction de mes dispo familiales et boulot) a été en soi même une source de motivation supplémentaire à l’heure d’exécuter les différentes séances d’entrainement. En tout moment on sait ce qu’on a à faire et pour quoi.

Et après quelques semaines de progression avec le programme, la motivation monte d’un cran et c’est beaucoup plus facile d’introduire des changements en fonction des imprévus et/ou adapter une séance en fonction de la forme / fatigue du moment.

En ce qui concerne l’entrainement, j’ai commencé en début d’année avec l’objectif de réaliser deux premiers mois très cools (janvier et février) mais mélangeant la base aérobie (en dessous du 70% de la freq. cardiaque max.) avec les séances de développement de la force (gros braquet + faible cadence).
Le problème est que sur l’home trainer on peut exécuter les exercices tels qu’on les avait planifiés mais dès que tu sors avec un groupe c’est très difficile (voir impossible) tenir un rythme si bas sans lâcher roue. Donc même sans arriver aux niveaux de fréquence cardiaque des autres années, j’ai dépassé, systématiquement, le niveau que j’avais prévu initialement (ce qui n’est pas bon pour développer les capillaires). Malgré tout, ma moyenne cardiaque pendant ces deux mois était dix pulsations plus baisse que auparavant (ce qui montre ma façon de rouler avant m’assagir ;-)

Vers la fin du mois de février, pour préparer la deuxième phase, où je devais commencer à travailler le fractionné, j’ai réalisé un test de Conconi « fait maison » (avec un home trainer et quelqu’un qui puisse prendre les données ce vraiment facile). Ceci, m’a permis de déterminer mon seuil anaérobie pour le travailler comme il se doit en alternance avec quelques séances cool pour continuer le développement des capillaires.

Et de cette façon, je suis arrivé aux vacances de printemps (à la mi-avril) où je suis parti pour deux semaines en Espagne. Désormais, je pouvais m’en servir de toutes les plages de ma fréquence cardiaque. Pendant cette période j’ai l’habitude de me tester avec une sortie longue distance (~150 km – 2 000 m de dénivelée) à rythme de cyclosportive, donc entre 150 et 160 puls. maxi. Une occasion en or pour tester aussi les produits énergétiques que je pense utiliser sur les cyclos.

Mon principal problème pendant mes vacances en Espagne c’est de suivre une alimentation équilibrée et, surtout, compatible avec un entrainement si intensif. La famille te reçoit à bras ouverts et ils mettent un point d’honneur à te préparer les plats qu’on aime bien et que, par ailleurs, je n’ai pas l’occasion de manger pendant la reste de l’année… et moi, je ne sais pas dire non… ;-)

Conclusion, la réduction de poids que j’avais entamée s’est stoppée nette et, en plus, j’ai réalisé une bonne partie de mes séances d’entrainement à vide car, malgré tout, je n’avais pas mangé des hydrates de carbone. Donc, finalement, le saut de niveau que j’avais prévu ne s’est pas produit et je suis resté (au peu près) au même niveau de forme qu’en 2009. A cause d’une mauvaise alimentation je venais de gâcher mon avance.

Mais bon, après autant de sacrifices et à seulement un mois de mon premier objectif, je n’allais pas regarder ce type de détails donc, pendant le mois de mai, j’ai continué avec le programme prévu : des séances intensives pour travailler le rythme et le seuil mais sans dépasser les quatre heures de vélo.

Le RDV approchait mais juste une semaine avant et à cause du boulot, j’ai dû partir à Valladolid avec quatre collègues français qui ont bien voulu tester la gastronomie espagnole accompagnée de « quelques » bières à l’apéritif : Des conditions idéales pour préparer la Trois Ballons, une épreuve de 205 km avec plus de 4 000 m de dénivelée ;-)

La sanction sur cette épreuve ne s’est fait pas atteindre, mais il y avait des autres raisons :
- D’abord, c’est une cyclo trop dure pour être programmée comme premier RDV (j’aurais dû planifier au moins une autre vers mi-mai, comme je l’avais fait en 2009, ou réaliser deux ou trois sorties de plus de six heures).
- Ceux qui ont lu la chronique s’en souviendront que j’ai eu une légère déshydratation avec un coupe vent que j’ai trop trainé sur moi et quelques problèmes digestifs à cause des produits Overstim’s que mon corps a eu mal à assimiler (ce qui ne veut pas dire qu’ils sont pour quelque chose, simplement, que je ne les tolère pas bien).
- J’étais en manque de force : En entrainant l’intensité j’ai oublié ce petit détail… :-(

Il ne restait que deux weekends (presque trois semaines) pour la Marmotte et malgré des bonnes sensations j’avais deux problèmes à traiter en urgence : Le poids (presque +1,5 kg par rapport à mon poids de forme et la force. Donc, pendant ces jours, j’ai adapté mon entrainement en ajoutant aux séances intensives quelques unes pour développer la force et, tout ça, sans oublier les sorties cool pour ne pas trop entamer les réserves.
Et le jour de la Marmotte est arrivé. Une édition où le mélange de chaleur et humidité m’ont beaucoup affecté. Mais pour être tout à fait honnête, malgré l’effort accumulé et l’entrainaient semi-structuré, je n’étais pas au même niveau qu’en 2009. J’estime qu’au tour du 4% en dessous.

Est-ce que cela veut dire que le programme n’a pas marché ? La réponse dans quelques jours… ;-)

Bonne Route

WANTED

On cherche ces deux personnages : Marc et Patrick. Les seuls qui ont osé se présenter au RDV d’aujourd’hui (et on n’avait pas ni froid ni chaud : Juste 0°C ;-)
Comme vous pouvez le voir, le visage couvert, surement avec des obscures raisons.

On est parti en groupe mais dès le début j’ai imposé mon rythme infernal. Ils ont tenu la première côte (grâce à un rond point qu’ils ont négocié deux fois) mais au deuxième raidillon, ils ont désisté et je les ai perdus. C’est normal… qui pourrait tenir une moyenne de 23,7 km/h à 134 pulsations ? ;-)

Et voilà, j’étais seul et abandonné, comme prévu… Bon, pour être honnête je les avais déjà prévenus donc ils avaient carte blanche pour partir car je tenais à respecter mon programme d’entrainement (c'est-à-dire, le développement des capillaires). Au début, ils ont essayé de me tenter, ils roulaient devant moi à seulement 100 m, mais quand ils ont vu que j’y tenais, à l’entrée de Lardy, ils sont partis.De mon côté, en sortant de Lardy, la température est tombé du côté obscure : -1 °C ;-) Normal, car comme vous pouvez le voir sur la photo il restait un peu de neige. C’est connu, au congélateur il fait toujours plus de froid qu’au frigo… ;-)

Bon, j’ai continué, comme prévu vers les Poupettes où la route était un peu verglacée (elle n’a pas été salée) dans la limite de l’acceptable pour rouler en vélo. Heureusement que je l’ai pris dans le sens de la montée, je ne veux pas penser à ceux, qu’aujourd’hui, l’ont pris dans l’autre sens.
En approchant Mesnil le Racoin, encore de la neige et des chasseurs à droite et à gauche. Dans les champs enneigés qu’on peut voir au fond j’ai vu une biche qui essayait d’échapper à la chasse mais je suis arrivé en retard pour prendre la photo. J’espère que les chasseurs n’auront pas eu plus de chance que moi.J’ai continué sur la route et dans le faux plat (avant de plonger vers Etampes) j’ai été rattrapé par deux cyclos assez âgés qui roulaient à fond pour me rattraper (apparemment, et malgré leur âge, ils n’ont pas entendu parler, non plus, des capillaires ;-). Bizarrement, ils se sont calmés tout juste me dépasser donc j’ai roulé dans leurs roues pendant un bon moment et passant quelques relais.

Et nous avons roulé à trois jusqu’à Lardy où ils ont viré vers la droite et moi ; de mon côté, à la maison avec des températures beaucoup plus bénignes : 1°C.

En conclusion, ces deux premières semaines de la saison j’ai réussi tenir mon plan, même si la plus part des séances ont été sur l’home trainer. J’ai établi un nouveau record, neuf séances de la filé… :-(

Et la semaine prochaine, repos, un peu forcé car je pars vers la Turquie et, en plus, je ne pourrai pas sortir ni samedi ni dimanche (peut être, si j’ai un peu de chance, sur le rouleau). Je vous tiendrai au courant…

Bonne Route

DOUBLE SEANCE DE TORTURE

Un autre weekend de flotte (et c’est le deuxième). Bon, c’est vrai qu’on a eu un samedi avec une très belle météo mais on été invités chez Florian et Salima qui viennent de déménager. Pour ceux qui ont la mémoire courte, juste vous rappeler que Florian est mon compagnon de fatigues aux différentes cyclos où j’y participe (presque toujours avec lui).

Pire encore, pendant toute la semaine, les prévisions météo annonçaient un samedi pourri et un dimanche de soleil et finalement c’est le contraire qu’on a eu.

Donc, pour ne pas jeter par terre ma première semaine d’entrainement, ce dimanche j’ai improvisé une double séance (d’une heure chacune) d’home trainer (une le matin, l’autre l’apm). Depuis deux semaines c’est la seule chose que je peux faire. Six séances où j’ai parcouru 128 km sans bouger un seul mm dans mon garage… Je commence à en avoir marre !!!!

Et pour arranger les choses, pendant ce période de l’année je n’ai programmé que des séances des plus ennuyantes. Que tourner les jambes à faible allure sans aucun fractionné pour ne pas trop réveiller le cœur et développer mes capillaires.

Le seul point positif avec cette overdose d’home trainer est que je suis en train de développer la cadence : maintenant, j’arrive à tourner les jambes à plus de 100 rpm tandis qu’avant (il y a deux ans quand j’ai commencé) j’arrivais à peine aux 80 rpm. Un de ces jours je vais finir avec les jambes au tour du cou… ;-)

Bon, j’espère que ce sera le dernier weekend avec de la flotte (au moins pendant une période) car à force de pas bouger la roue avant de mon vélo est en train de développer des racines… ;-)

La bonne nouvelle est que forcé à rester enfermé dans la maison, j’ai eu le temps de feuiller un lien qui m’a filé Florian pour trouver quelques photos anciennes sur le cyclisme. Je cherche quelques unes pour finir la déco de ma maison…

Celle que je vous montre ici (où on voit Poulidor et Anquetil en train de se pousser au sommet d’un col pendant le Tour du 1964) n’est qu’un exemple parmi les 394 photos que vous pouvez trouver sur le site de l’Equipe. Et pour ceux qui sont intéressés à voir la collection complète, je vous laisse le lien ci-dessous (croyez moi, ça vaut la peine d’y passer un moment) :

http://photos.lequipe.fr/detailPhoto.php?SESSIONID=299a1cf1b43bfa75a2189095e8f99c7f&ref=vp_tdf_071&SPORT=Cyclisme&page=1&tri=V&photoPage=

Au passage, vous pouvez essayer de deviner les cinq que j’ai choisies. Allez, lâchez-vous ! C’est plus facile que trouver les cinq chiffres du loto (même si cela rapporte moins ;-). Une piste supplémentaire, je n’ai choisi que des photos en noir et blanc…

Bonne Route

PERIODE PREPARATOIRE 2011

Avec l’ouverture des inscriptions pour l’Etape du Tour et la Quebrantahuesos débute la saison 2011 (au moins pour moi). En effet, l’hasard fait bien les choses, les organisateurs de deux des principaux RDV cyclos (« entre la France et l’Espagne ») se sont mis d’accord pour ouvrir les inscriptions le 16 novembre à midi.

En ce qui me concerne, les devoirs sont faits. Je suis déjà inscrit à l’Etape du Tour 2011 (Issoire – St. Flour) qui aura lieu le 17 juillet (quelques jours après le passage des professionnels). Donc, maintenant, je peux me concentrer sur l’entrainement.

Comme vous le savez très bien, l’année dernière (après vingt ans de cyclisme dans les jambes) j’ai enfin compris qu’avant de se lancer à rouler n’importe comment, il fallait planifier un peu la saison, en fonction de mon niveau et de mes objectifs, bien entendu.

Dans mon cas, il ne s’agit pas d’arriver dans le groupe de tête, loin de là, mais d’avoir un niveau me permettant de profiter pleinement des 208 km de l’Etape (sans trop souffrir). Même si je comprends très bien ceux qui roulent pour avoir un bon classement et les autres qui n’osent pas ou ne veulent pas s’inscrire dans ce type d’épreuves.

Dans l’image ci-dessus, vous avez la première version de mon programme d’entrainement (désolé, il est en « francignol »). Bien évidemment, je devrai l’adapter en fonction des circonstances et, surtout, de mes obligations tout au long de l’année.

Maintenant, c’est l’heure de développer les tissus capillaires autour des muscles, ce qui veut dire, que je vais passer des innombrables heures, au fond de mon garage, sur mon home trainer et à rouler en solitaire tous les weekends.

Pour quoi en solitaire ? Simplement, parce qu’il n’y a personne (au moins dans les groupes que je connais) qui est prête à ralentir un iota. Donc, comme je ne voudrais pas jeter par terre ma planification avant de l’avoir commencée, il faudra que je vous laisse partir. C’est dur, je reconnais, mais c’est le prix à payer pour progresser convenablement…

Et oui, malheureusement, un bon nombre de cyclotouristes ne prennent pas le temps de planifier la saison avec une certaine logique. Quelques uns par inconscience (c’était mon cas jusqu’à l’année dernière… toute la saison à fond la caisse ;-) et d’autres parce que n’ont aucun objectif concret (mis à part le fait de se tester avec ou contre leurs potes ;-)

Bon, il y en a ceux qui appliquent une vraie planification et roulent doucement pendant ce période de l’année, mais ils ont un tel niveau que, pendant qu’ils roulent les doigts dans le nez (avec une fréquence cardiaque entre 60 et 70% du max), tu es, littéralement, en train d’exploser sur ton vélo (dans notre groupe il y en a quelques uns).

Donc, comme je n’ai pas (encore ;-) le niveau de ces monstres du vélo, je vais me faire chier pendant six semaines (jusqu’à Noel) en roulant au rythme d’un escargot asthmatique avec le seul espoir de développer mes capillaires (ce qui devient presque un acte de foi car nous n’avons pas des petites fenêtres sur les mollets pour pouvoir suivre leur progression ;-)

Et cela marche vraiment ? Pour être honnête, moins que je m’attendais, au moins sur les deux premières cyclos de la saison (moi que je me voyais déjà en train de me battre avec Schleck et Contador ;-). Cépendant, il faut avouer que sur l’Etape du Tour et, surtout, ces derniers mois, j’ai des très bonnes sensations, donc on verra dès que j’aurai fini de décortiquer mon carnet d’entrainement (désolé, déformation professionnelle ;-)

Et pendant que je cumule les km et je développe mes capillaires, je vais me dédier à la contemplation du paysage, la prise des photos et ramasser les escargots qui, profitant de ma vitesse hypersonique, essayeront de grimper les rayons des roues… ;-)

Bonne Route

CE P… d’ENTRAINEMENT INVISIBLE

Weekend de quatre jours sous les effets de la tempête. Rien de grave dans cette période de l’année car c’est ma semaine de repos qui précède le début de la saison 2011.

Mais comme tous les bons cyclos le savent, laisser de côté le vélo ne veux pas dire qu’il faut abandonner l’exercice physique (notre addiction aux endorphines nous en empêche). Donc moi, suivant une presque tradition à cette période de la saison, je me suis lancé dans… la peinture !!!!????

Et après une séance de deux jours « non stop » je n’arrive pas à comprendre que cette activité ne soit pas considérée comme une discipline olympique. Peu de sports peuvent se vanter d’être si complets, car pareil qu’en natation, on développe tous les muscles : jambes, tronc, bras, etc. Et, très important pour nous les cyclos, en endurance de base.

Si un jour quelqu’un décide de le soutenir, on pourrait organiser des épreuves du type « en ligne » au premier qui arrive à peindre (ce n’est qu’un exemple) un couloir de X mètres de long. Ou bien du type, obstacles : gagne le premier qui peint une salle pleine de portes et fenêtres. Et si à cela on ajoute les différentes techniques décoratives, les possibilités sont infinies… ;-)

Pour ceux qui ne l’ont jamais pratiqué, les experts recommandent de commencer les séances par la protection des éléments sensibles ce qui fait office d’échauffement et, comme en cyclisme, évite des « blessures » plus ou moins graves. Ceux qui sont habitués (qui normalement ce sont ceux qui possèdent la meilleure technique) peuvent sauter cette phase. Faites comme même attention car si vous ne maitrisez pas bien les mouvements vous devrez répéter l’exercice :-(

Comme dans tous les sports, il est important de bien s’équiper. Veste et pantalon larges pour pouvoir exécuter les mouvements librement. Ne vous prenez pas trop la tête en choisissant des habilles très colorés car, comme vous pouvez le constater sur la photo, vous aurez l’occasion de les décorer progressivement vous-mêmes en fonction de votre pratique.

Très important, la casquette. Pour ceux qui ne sont pas convaincus de son utilité (je sais qu’il y a encore des réfractaires du casque en vélo), ils n’ont qu’à essayer de se coiffer après une dure séance de peinture… Et ça, sans tenir compte qu’après, vous devrez expliquer à votre coiffeur l’origine de votre coupure si «originale ».

Le rouleau est un des outils indispensables du peintre. Vous pouvez vous en servir comme sur la photo, ou avec un prolongateur, ce qui est très intéressant pour développer les bras et la moitié supérieure du tronc. Les plus forts peuvent essayer de mettre un peu de poids pour durcir l’exercice.Un autre outil très important c’est l’échelle, qui vous permet de faire quelques « steps » pour renforcer les mollets.
Et comme vous pouvez le voir sur la dernière photo, charger le rouleau et, surtout, la peinture des parties basses des murs, vous permet de renforcer les abdos et les dorsaux. Comme je vous l’avais déjà dit : Un des sports des plus complets…

Par ailleurs, j’avais presque oublié de vous parler des bénéfices collatéraux : Cet entrainement est le seul que votre partenaire ne critiquera jamais. Dans mon cas, ma femme est ma plus grande supportrice, une source inépuisable qui n’arrête pas de me proposer des nouveaux défis. Le prochain : le plafond de la cuisine où, selon elle, je vais développer le torse… ;-)

Bon… Fini les conneries! Pour être sincère… J’en ai marre du vent et de la pluie ! et d’être enfermé à la maison sans pouvoir sortir !

Un weekend de quatre jours sans mettre le pied dehors et, le pire, en train de peindre… Je ne le souhaite pas ni au pire des ennemis !

Par ailleurs… avez-vous regardé les prévisions météo pour demain lundi ? BUAHHH… :-(

Bonne route

1er ANNIVERSAIRE

Ce weekend on arrive au premier anniversaire des blogs, qui sont les vôtres. Juste pour rappel, ce blog est publié en deux versions presque identiques : une en français, l’autre en espagnol.

Une année où nous avons franchi un pas de plus dans notre relation hebdomadaire même si ce n’est que virtuellement. C’est aussi une fenêtre ouverte entre deux mondes, celui de nos sorties dominicales et la pratique du cycloturisme dans un coin de la côte méditerranée connu par le nom de Vilanova i la Geltrù.

C’est Manolo TUSINU, le blogger le plus réputé parmi les nombreux personnes qui publient leurs sorties cyclistes là bas en Catalunya qui a insisté pour que je raconte mes aventures ici en France. Des chroniques de nos sorties de dimanche, d’entrainement en solitaire, cyclosportives, home trainer et beaucoup d’autres choses, toujours en liaison avec ce petit monde du cycloturisme. Bon…. Presque toujours… :-)

Pendant cette année (jusqu’à la cassure des compteurs de visites) j’ai eu l’honneur de recevoir plus de 10 000 visites (~7 500 sur le blog espagnol, ~ 4 500 sur la version française). Des chiffres très modestes si on compare avec les spécialistes mais qui démontrent qu’une trentaine de personnes, peut être plus, prennent le temps pour jeter un coup d’œil régulièrement et, au passage, s’intéresser à nos aventures. Il y en a aussi qui laissent quelques commentaires même si dans ce chapitre la marge de progression du côté français est très, très large.

Jusqu’à aujourd’hui, j’ai publié un peu plus de 100 articles (un peu moins que dans la version espagnole). Mais à partir de maintenant le défi va être de commencer cette deuxième saison avec des nouvelles histoires, pour ne pas trop me répéter et par conséquence, vous ennuyer car vous le savez très bien, les saisons cyclistes se ressemblent les unes aux autres.

Autrement, je ne promets rien sur la durée du blog… Les histoires vont continuer pendant que j’aurais un peu d’envie et du temps pour écrire et en attendant…

Bonne Route

SOUS LA FLOTTE

Ce matin à 06h00, après un samedi de pluie ininterrompue, il continuait à tomber des cordes. Heureusement, quand je me suis levé pour la sortie dominicale, la pluie s’était stoppée, donc malgré que j’étais sûr de prendre la flotte, j’ai pris ma Vitus et je suis parti rejoindre mes compagnons de route (c’était le dernier jour en Région Parisienne pour Thierry2 qui déménage près de Toulouse et de Jean Claude qui rentre pour quelques semaines en Dordogne).

(Photo d’archive) Même si le regard perdu était déjà là… ;-)

Il n’y avait pas beaucoup de monde. Il faisait presque froid (7°C) et la pluie était garantie. Pour des raisons évidentes, il n’y a pas des photos aujourd’hui.

Nous sommes partis ver la Vallée Chevreuse et, juste après Janvry, en regardant les nuages que nous avions au-dessus de la tête nous avons décidé de couper. Bon, tous sauf Marc, qui a continué tout droit sans vouloir écouter nos suggestions ni faire attention aux premières goutes de pluie qui commençaient à tomber. Lui, il n’a pas la permission pour rentrer à la maison s’il a moins de 100 km au compteur… ;-)

Et, en effet, nous avions à peine descendu la cote de Roussigny qu’il pleuvait déjà des cordes. Nous avons pris refuge pendant quelques minutes dans l’hypermarché en bas de la descente mais comme il n’arrêtait pas et nous prenions du froid, nous avons décidé de continuer.

Nous sommes rentrés tout droit à la maison, sous un rideau d’eau gelée. Mais, ce n’est pas pour autant que nous avons évité l’Escargot… Une façon comme une autre de s’échauffer… ;-)

Finalement, seulement 61 km (la moitié sous la flotte). Un peu plus de 2h20 de vélo et presque le même temps pour la nettoyer… les plaisirs de l’automne ici en France… :-(

Bonne route