PREMIERE SORTIE A FOND

Après quelques mois de “sacrifice” à rythme capillaire, des séances de musculation pour développer la force et innombrables heures d’home trainer, hier, pour la première fois, cette saison, je suis sorti sans aucun bridage et je peux vous dire que… je suis encore cuit !

Beaucoup de monde au RDV, environ quinze personnes, ce qui nous a permis de former un bon groupe au départ même si, comme d’habitude, nous sommes restés à huit dès la moitié du parcours. Ce n’est pas étonnant au regard du rythme malgré un vent de face de presque 40 km/h.

Des habitués…

Et des nouveaux vissages, avec une note de couleur… ;-)

Bon, il a dû faire demi-tour à Rambouillet car il a cassé un rayon sur la roue arrière. Dommage car il roulait bien et prenait sa part de boulot.Destination vallée Chevreuse (avec le vent de face jusqu’à Rambouillet), un peu mieux au retour car on l’avait ¾ dans le dos, mais les jambes étaient déjà un peu abimées à cause du rythme. Ceci dit, ça ne m’a pas empêché de défier Patrick sur une des montées du parcours. Dommage que, juste après, Marc a eu la bonne idée de nous faire monter vers la Celle (la côte la plus dure de la matinée)… Vous pouvez vous imaginer dans quel état (pitoyable) on (Patrick et moi) l’a montée… :-(

Heureusement que Bernard s’est porté volontiers pour une crevaison. Ce qui nous a permis de récupérer un peu au soleil…

Et pendant que Philippe l’aidait…

D’autres, comme Americo et Jean Claude se la jouaient cool ;-). Bon, il faut signaler que, pour une fois, Americo a pris quelques relais jusqu’à qu’il est parti tout seul… En effet, à l’approche de Limours il a continué tout droit (il était tout seul en tête) tandis que nous avons tourné à gauche pour monter vers Roussigny et finir par l’Escargot.

Mais juste après avoir réparé la crevaison (et avant le départ d’Americo), Marc (qu’hier avait un très bon jour) s’est échappé tout seul dans le plus pur style Cancellara et sans que personne puisse suivre sa roue…

Et finalement, nous sommes arrivés sans aucun autre incident à l’Escargot, dernière montée que j’ai effectuée à fond (bon, avec ce qui me restait… ;-)

Et après, relax en solitaire pendant les dix derniers kilomètres pour essayer de nettoyer les toxines des jambes pendant que le reste du groupe a continué à son rythme. Aujourd’hui, j’ai RDV avec le cardiologue et je ne suis pas sûr de pouvoir réaliser ma séance de récupération active sur l’home trainer.

En conclusion : 3h4_ de vélo pour parcourir 105 km avec 500 m de dénivelée à une moyenne de 27,8 km/h (c’était au-dessus des 28 km/h avant quitter le groupe). Par contre la fréquence cardiaque était très haute : 149 pulsations.

Regardez la tête que j’avais…

On verra ce qui va me dire le cardiologue car, pour l’instant, j’ai toujours les jambes en compote.

Bonne Route

UNE SEMAINE DE PLUS

Comme vous pouvez l’imaginer (si ce n’est que par le temps que j’ai mis à écrire cette chronique) ces dernières jours je suis un peu occupé.

Déjà, la semaine dernière, je n’ai pas eu beaucoup du temps pour entrainer car je suis parti en Turquie (à cause de boulot). En conséquence, ma préparation s’est limitée à une séance de récupération active (le lundi) et une autre de musculation au gymnase de l’hôtel une fois j’ai réussi à le trouver (après plus d’une heure perdu dans la nature).

Je ne sais pas si je l’ai déjà raconté mais pour aller à Bursa (une « petite » ville de presque deux millions d’habitants) je dois prendre l’avion jusqu’à Istanbul, un ferry (normalement) jusqu’à Yalova et puis 80 km de route (désormais en très bon état) jusqu’a Bursa. En fait, on part de la maison à 05h30 et on n’arrive jamais avant 18h30 heure locale (19h30 en France).

Et tout ça sans tenir compte des aléas du voyage : comme l’annulation du bateau à cause de la mauvaise météo qui oblige à faire le tour du Bosphore (sans GPS ni carte ;-) ou, comme cette fois, où je me suis perdu en cherchant ce super-hôtel, avec gymnase, dont on m’avait parlé (malgré les trois tonnes de Google maps que j’avais imprimé).

Je peux vous assurer que quand on se trouve, en pleine nuit, seul, perdu, sans parler un seul mot de turc et sans avoir la moindre idée de ta localisation sauf que tu es en train de t’éloigner de Bursa sur un route où il n’y a pas moyen de faire demi-tour… tu te sens très, très, très petit.

Bon, finalement, j’ai réussi à faire demi-tour sur ce qui, dans quelques mois, deviendra une rocade (incluant un pont sur l’autoroute) mais que les gens du pays s’en servent comme si elle était déjà finie depuis longtemps (l’issue, le pont et l’accès de l’autre côté ne sont même pas goudronnés). A Bursa, j’ai pris la bonne sortie (pur hasard) et une fois dans la ville et après avoir demandé à trois personnes (dont un policier) j’ai réussi à arriver à mon hôtel… complètement épuisé.

Comme vous comprendrez, après un tel effort, c’était hors de question de ne pas aller au gymnase… c’était devenu une question d’honneur… ;-)

Photo des bains thermales (très réputés ici) mais que je n’ai pas eu l’occasion de tester… encore.

Jeudi, retour à la maison (encore une arrivée assez tardive : 23h00) à cause, entre d’autres, du chauffeur de taxi : le seul dans la planète (peut être dans la galaxie) qui respectait strictement les limitations de vitesse. Et une fois à la maison, recevoir (sur les rotules) mes parents qui sont venus passer quelques jours et qui étaient arrivés le soir même.

Ceci dit, ça ne m’a pas empêché de sortir dimanche matin avec le groupe Babou. Bon, plutôt avec Marc, car quand nous avions parcouru à peine 30 km nous sommes restés tout seuls. Et, en plus, Marc n’avait pas une bonne journée (à cause d’un déménagement le samedi) donc j’ai dû assurer la tête pendant toute la sortie.

En conclusion : 3h24 de vélo pour parcourir 89,2 km avec 675 m de dénivelée à une vitesse moyenne de 26,3 km/h (plutôt MA moyenne) et fréquence cardiaque de 139 pulsations.

En ce qui concerne le poids : stable, ce qui est déjà un exploit car mes parents ont ramené à la maison tous ces bons produits espagnols que tout bon sportif n’a pas le droit de manger… juste de quoi nous nourrir pendant un mois ;-)

Bonne Route

MENSONGES ET CYCLISME

Tous ceux qui pratiquent notre sport le savent, nous avons une tendance (presque une maladie) à occulter et exagérer nos faiblesses. Par exemple, quand nous rejoignons nos copains de route c’est très rare que quelqu’un déclare ouvertement qu’il a bien entraîné pendant la semaine, qu’il a perdu ces kilos en plus qu’il avait et, si c’est le cas, qu’il se trouve dans un très bon état de forme (même si après il ne peut pas suivre le rythme de ceux de tête).

Tout le contraire, la tendance générale est plutôt à maximiser tous nos problèmes (réels ou imaginaires) et des phrases comme celles qui suivent on les entend tous les dimanches matin : Je n’ai pas entrainé cette semaine (pas plus de quatre heures par jour), je dors très mal (avant aller me coucher), je ne perds pas du poids (car je n’ai pas un gramme de graisse à perdre), etc… et après, le/s mec/s en question, roule en tête pendant toute la sortie ;-)

Et dans notre groupe, nous avons un pro. Il s’appelle Americo :

(photo d'archive)

Lui, après quatre mois de ne pas toucher le vélo (selon lui) et à son âge, est resté à roue pendant toute la sortie et, en plus, il s’est permis le luxe de faire toutes les montées en tête (bon… comme d’habitude ;-)

Je pense que s’il s’entrainait un petit peu, Contador et les frères Schleck auraient du mal à tenir sa roue (malgré son âge ;-). Autrement, au regard des résultats, Marc, Patrick et moi sommes en train de réfléchir sérieusement à faire une coupure d’au moins quatre mois (voir plus) le prochain hiver.

Mais bon, si on revient à notre sortie : Matinée grise et froide (entre 4 et 7°C), sol mouillé à cause des pluies de la veille avec, en plus, beaucoup d’humidité.

Neuf cyclos au RDV (plus Americo, qu’avec sa classe naturelle, nous a rattrapé en cours de route ;-). Route vers le Sud (pour rentrer avec le vent dans le dos) vers Maisse, Milly la Forêt, Boutigny, Mondeville et Mennecy.

De gauche à droite: Patrick (déjà remis de sa grippe), Philippe et Gerard.

Un nouvel élément avec lequel je n’ai pas pu parler aujourd’hui.
Et Marc, Jean Charles, Bernard et Atilio en train de partir.

De mon côté, j’ai passé une bonne partie de la matinée en tête (avec Marc). Maintenant, je peux me permettre ce rythme… même si, comme d’habitude, je lâche dans les côtes pour ne pas monter en pulsations.

En conclusion : Un peu plus de trois heures et demie de vélo pour parcourir 93,5 km avec 490 m de dénivelée à une vitesse moyenne de 26,5 km/h. Une fréquence cardiaque moyenne de 139 pulsations en effectuant deux montées (dont celle de Mondeville) juste en sous de mon seuil et une accélération vers la fin pour décrasser le moteur ;-)

Et comme tout le monde, pendant la semaine, je n’ai pas entrainé non plus. Juste trois séances d’home trainer (le lundi pour décrasser, le mardi en force et le jeudi pour développer le mécanisme des lipides), deux séances de musculation au gymnase (mercredi et vendredi) et double sortie en route (une le samedi de 66 km et celle de dimanche ;-).

Je continue à perdre du poids mais pas à la vitesse que je voudrais. Normal, car pour l’instant, je ne me prive de rien… Même si cette semaine, il faudra que je surveille un peu parce que je pars en Turquie pour trois jours et mes parents arrivent à la maison avec tous ces bons trucs de l’Espagne.

Bonne Route

RETOUR A LA VALLE CHEVREUSE

Le temps passe vite et on est déjà au mois de février.

Le mois de janvier a été très productif (plus que je m’attendais) avec 31 heures et demi et 758 km (dont une bonne partie sur l’home trainer) à une moyenne de 132 pulsations.

Mais la vraie nouvelle de cette saison ont été les séances de musculation au gymnase de Morsang sur Orge (neuf en total si je compte celles réalisées à l’hôtel en Espagne). Comme je vous avais déjà expliqué, je suis en train de découvrir l’anatomie humaine grâce à la douleur produite par les courbatures ;-)

Le point négatif : le poids. Cette semaine j’ai récupéré une partie de la bouteille que j’avais perdue. J’ai l’étrange habitude de compter mes kilos en plus comme s’il s’agissait de bouteilles d’eau d’un litre et demi (c’est plus graphique ;-). Et j’ai encore trois à perdre :-(

Le problème est que le muscle est plus lourd que la graisse et malgré une diminution du pourcentage de cette dernière j’ai gagné un peu de poids. De la graisse il me reste encore pour passer l’hiver et une partie du printemps donc je ne peux pas voir encore mes nouveaux abdos… ;-)

Bon, si on revient à notre sortie d’aujourd’hui. Pas mal de monde au RDV, environ une douzaine de cyclos.

Aux désormais, habituels…
Le retour de Joël et Jean Charles (à droite et à gauche sur la photo).

De ???, je ne me souviens pas de son prénom (au centre) entre Jean Charles et Jean Claude qui ne se lasse pas de regarder son nouveau cadre BMC (je prendrai des photos la prochaine fois car je ne me suis aperçu du changement qu’une fois sur la route).

Et les habituels Patrice (à gauche) cette fois sans ses amis et Patrick (à droite) qui a passé la dernière semaine au lit avec la grippe. Conséquence : C’est la première fois qu’il reste avec moi sur les côtes… ;-)

Dès le premier moment Marc et moi avons pris les choses en main et, comme cette fois, le vent soufflait du sud-ouest nous sommes allés vers la vallée Chevreuse.

Cette fois, le conseil des anciens nous a accompagné jusqu’au rond point entre Chevreuse, les Mesnil et les 17 Tournantes par où ils ont descendu pour rentrer à la maison. Nous sommes restés à quatre : Joël, Patrice, Marc et moi.

Direction les Mesnil pour descendre les 7 Tournantes vers Dampierre puis monter les 17 Tournantes pour rentrer par Port Royal, Gif et Palaiseau. Bon sur la monté de Gif, Joël (un peu court de forme) et Patrice ont lâché mais, comme on avait leur permission, Marc et moi sommes rentrés tout seuls.

En conclusion : 3h46 minutes de vélo pour parcourir 96,5 km avec 635 m de dénivelée à une moyenne de 25,7 km/h. En ce qui me concerne, une moyenne de 138 pulsations. Je peux maintenant tenir sur le plat, même en tête, mais je lâche toujours sur les côtes et, comme aujourd’hui, j’avais mon Orbea Orca (avec le développement d’été) j’ai profité pour développer la force à chaque montée (et il y en avait quelques unes ;-).

Bonne Route

SEMAINE DE REPOS A VALLADOLID

La première semaine de repos de la saison je l’ai passée à Valladolid (bien évidemment à cause du boulot). Une semaine vraiment froide (presque toute la journée avec des températures négatives). On été à deux, Mikael avec lequel j’ai déjà partagé quelques sorties en BTT et que, maintenant, est en train de se préparer la semi-marathon de Paris.

Comme vous pouvez l’imaginer, avec une telle compagnie, notre première priorité a été de trouver un hôtel avec une salle de gym. Bon, finalement, le « dénommé » gymnase n’était qu’une salle de 25 m² à côté de la salle de machines des ascenseurs : Deux vélos d’appartement, un tapis pour faire la course à pied (presque de jouet) et deux machines pour faire un peu de musculation assez basiques (mais que finalement ont suffi).
Pour Mikael la chose était claire, malgré le froid, il est sorti courir sur les bords du Pisuerga (le fleuve qui traverse Valladolid). De mon côté, j’ai dû m’adapter aux moyens de bord. Au moins, il n’y avait pas de foule, (la culture du sport ne forme pas partie des habitudes de l’Espagne profonde… ;-)
Le vrai « sport » dans ce coin ce sont les parcours de « tapas ». Trois semaines d’apprentissage des fondamentaux de la nutrition jetées par terre en quelques jours… Bon, finalement, le bilan n’a pas été si méchant que ça : Que 300 gr sur la balance.

En résumé, deux séances de musculation (mardi et jeudi), une séance de shoping (pour profiter des soldes) et quatre séances de « tapas » bien arrosées avec du « Ribera del Duero » pour aromatiser mes nouveaux capillaires… ;-)

Et aujourd’hui dimanche, avec -4°C de température, RDV à Babou. Malgré le froid, pas mal de monde au RDV : Deux nouveaux ramenés par Patrice (son excuse d’aujourd’hui pour rouler doucement ;-), Patrick, Gabi et Marc avec le nouveau gars et sa randonneuse (désolé mais je n’ai pas toujours retenu son prénom).

Voici les photos de la randonneuse que je vous avait promis.

Départ vers Fontainebleau avec l’objectif de rentrer par les bords de la Seine et la Foret Senart. Aujourd’hui, le vent soufflait aussi du NE. Mais, surprise, des premiers coups de pédale Marc et moi nous sommes détachés de quelques mètres et, malgré un rythme vraiment cool, personne n’est pas venue nous joindre. Je cherche encore une explication…

De notre côté, nous avons suivi le plan établi à deux, roulant en parallèle la plus part du temps pour bavarder un peu.

Et pour une fois… nous avons eu le temps de prendre tranquillement des photos. Ici, sur un pont sur la Seine (une prise que je voulais faire depuis d’un moment déjà).

D’un côté avec Marc …

Et de l’autre sans lui…

Ici après une pause pipi à Saintry sur Seine…

Nous avons continue vers la Forêt Senart, moi avec un principe de fringale, sans doute liée à l’excellente alimentation de cette dernière semaine… ;-)

Et après traverser la forêt, à Draveil, et pour bien finir la sortie, crevaison de Marc.

En résumé, 104 km parcourus en 4h20 minutes à deux et à l’incroyable moyenne de 24,3 km/h dans le plus pur style « capillaire ».

Bonne Route

LES CAPILLAIRES

Lors des derniers articles dans ce blog, j’ai beaucoup parlé des capillaires et pas mal de monde parmi vous commence à se demander en quoi le vélo pourrait être bénéfique pour les cheveux… ;-)

Bon, je voudrais clarifier que quand je parle des fameux capillaires, je fais référence aux petits vaisseaux sanguins qui entourent nos muscles et qui servent à apporter l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner…

Maintenant qu’on sait que les chauves ne feront pas pousser ses cheveux avec le cyclisme ;-) vous vous demanderez en quoi le fait de rouler calmement (comme je le fais ce dernier temps) peut faire développer les vaisseaux sanguins et, par ailleurs, en quoi ça peut bénéficier votre performance qu’en fin de comptes c’est le but recherché.

Bien, donc ci-dessous, un petit cours d’anatomie extrait du bouquin « Planifica tus Pedaladas » écrit par Chema Arguedas (un cyclotouriste comme nous qui s’est spécialisé dans ces domaines).

Les cellules du corps humain, dont celles des muscles des jambes ont besoin d’oxygène pour bruler les aliments et produire l’énergie nécessaire au pédalage. Plus l’effort est important, plus elles ont besoin d’oxygène et de nutriments. Ceux-ci, sont apportés par le sang à travers des vaisseaux sanguins donc, on comprend très rapidement que plus de vaisseaux on a dans le muscle, plus de combustible on pourra bruler et plus vite et/ou plus fort on pourra rouler.

Alors, comment on peut les développer ?

Quand on roule tranquillement (entre 50% et 75% de notre fréquence cardiaque max) le cœur commence à battre plus rapidement pour faire augmenter le flux sanguin qui arrive aux jambes et faire face à ce besoin d’énergie supplémentaire. Comme conséquence, le sang manque de place et tape dans les parois du réseau capillaire qui, étant lui-même élastique, s’allonge et ramifie petit à petit pour atteindre plus facilement (et plus rapidement) toutes les cellules des muscles. Avec le temps notre muscle fini par être entouré de vaisseaux sanguins comme le lierre qui entoure certaines maisons, donc le cœur a moins besoin d’augmenter les pulsations pour le nourrir.

Maintenant, que se passe-t-il quand on dépasse le 75% de notre fréquence cardiaque ?

Bien évidemment, comme vous avez constaté vous-mêmes, les jambes continuent à fonctionner mais pour ça, l’oxygène ne suffit pas. Il a besoin d’un combustible plus puissant : le lactate.

Comme vous pouvez l’imaginer, le lactate est très puissant mais, au même temps, très contaminant. Entre 75% et 85% de votre fréquence (en dessous du seuil anaérobie) le sang qui arrive aux jambes peut le ramasser sans problème, mais dès qu’on franchit ce seuil, il commence à se cumuler car il n’y a pas assez de volume de sang pour tout balayer et, si l’intensité augmente, arrive un moment que le muscle est complètement saturé et… vous avez les jambes qui brulent (ça vous dit quelque chose ? ;-)

Donc, encore une fois, on comprend très bien l’intérêt d’avoir un réseau sanguin bien développé au tour du muscle, on aura plus de sang pour balayer cette saloperie de lactate et la brulure des jambes arrivera beaucoup plus tard, peut être plus tard qu’aux autres… ;-)

Et ce n’est pas tout, le lactate a aussi une autre propriété très intéressante. En effet, il a la faculté de rendre très perméables les parois des capillaires. De cette façon, les globules rouges peuvent les traverser pour atteindre beaucoup plus rapidement les cellules qui, en ce moment, sont très sollicitées. Mais… si les globules les traversent, ça veut dire, qu’ils ne poussent pas les parois et donc ne développent pas les capillaires…

(Pause pour réfléchir… ;-)

Juste en cas où vous n’auriez pas tout compris : Si vous roulez au-dessus du 75% de votre fréquence cardiaque max avant d’avoir développé la capacité à bien oxygéner votre muscle, vous ne progresserez jamais, car vous arriverez toujours à saturation (brulure des jambes) très vite à cause d’un tissu capillaire sous-développé.

Les anciens avaient raison, en debut de saison il faut rouler cool, maintenant vous savez pour quoi… ;-)

Bonne Route

FORET SENART

Semaine assez chargée: Deux séances d’home trainer (dont une pour développer la force), une sortie courte en vélo hier samedi et deux soirées au gymnase pour faire un peu de musculation. C’est grâce à ces séances que je suis en train de pousser mes connaissances sur l’anatomie humaine. En effet, les muscles les plus cachés n’ont aucun secret pour moi, ils s’expriment en criant de douleur à cause des courbatures… ;-)

En ce qui concerne le poids… malheureusement, stable :-(

Je ne crois pas que je fais mal les choses, mais comme je suis en train de développer du muscle (qui pesse plus que la graisse) je ne perds pas de poids. La preuve, mon pèse-personnes montre une réduction du pourcentage de graisses de 1% (environ 700 gr) mais je me sens toujours comme un Bibendum un peu dégonflé… ;-)

Enfin, aujourd’hui dimanche nous avons eu un jour presque parfait pour le cyclisme (pour une sortie en hiver ici dans le Nord). Températures entre 4°C et 12°C, pas beaucoup du vent et un ciel d’un bleu éclatant.

Pas mal de monde au RDV, une douzaine de mémoire :

Le retour de Patrice après quelques mois d’absence et malgré tout en bonne forme. En plus, il a l’air de ne pas avoir pris un seul gramme…

Jean Claude qui, cette fois, n’est pas resté au lit…

Mais sans doute, celui qui a marqué aujourd’hui les esprits est la personne qui est derrière Jean Claude avec le gilet fluo de chauffeur en détresse ;-). C’était sa première sortie avec nous et il était équipé d’une randonneuse d’époque (changements de vitesses sur le cadre, garde-boues et, en cours de sortie, le câble du dérailleur cassé donc il a dû faire plus de la moitié de la sortie avec la petite couronne).

Lui, qui ne sortait que sporadiquement depuis six mois, a bien résisté le rythme du groupe et, en plus, il a passé pas mal de relais. Bon, en écoutant son souffle, c’est sûr il n’a pas développé des capillaires aujourd’hui ;-) mais il va falloir le surveiller de très près s’il continue à venir… ;-)

Nous sommes allés vers Fontainebleau car on avait vent du Sud, moi en tête du groupe la plus part du temps (avec quelqu’un ou tout seul) car derrière ma fréquence cardiaque était trop basse. A mi parcours de Fontainebleau, le conseil des anciens nous a quittés et nous avons continué pour, plus tard, rentrer par les bords de la Seine (ici, déjà beaucoup plus de monde rentrait dans les relais).
Tous ensemble et à bon rythme, mais quand Marc a viré vers la Foret Senart (comme prévu), nous sommes restés à trois : Marc, Jean Claude et moi. Il faut dire que les autres étaient un peu fatigués car, avec la neige, presque personne a réussi à sortir dernièrement.

Conclusion : Un peu plus de quatre heures de vélo pour parcourir 104 km à une moyenne de 25,8 km/h. Des bonnes sensations malgré avoir les jambes un peu en compote à cause de la muscu. Je suis resté dans le groupe, même, je me suis permis d’aller en tête pas mal de temps à l’exception des montés où je devais lâcher pour pas dépasser la limite de pulsations qui correspond à cet période. Mais malgré tout, je n’ai fait que 57% de la sortie dans la plage de fréquence que je voulais, 10% au-dessus et le reste en dessous…

Bonne Route