Après deux mois d’endurance on approche le moment de la vérité où je vais commencer à monter en puissance. Mais pour le faire avec un peu d’intelligence, il y a trois données que nous devrions connaitre par cœur : le seuil aérobie (SV1), anaérobie (SV2) et la PMA.
C’est quoi ça ?
Je vais essayer de vous expliquer ce que j’ai compris à travers des bouquins et articles que j’ai lu dernièrement.
Le premier, SV1, est le moment où votre corps commence à ressentir l’effort (même s’il consomme encore presque 100% d’O² et glycogène). Si vous voulez développer votre foncier il faut travailler à ce niveau (voir un petit peu plus élevé).
Le deuxième, SV2, est le plus important pour une cyclosportive. C’est le moment ou notre corps franchi la barrière (à cause de l’effort) et commence à cumuler le lactate (l’O² ne suffit pas pour l’alimenter). Sur le terrain nous pouvons l’identifier quand on ne peut plus maintenir une conversation avec nos compagnons (normalement il est au tour du 80-85% de notre fréquence cardiaque maximal). Evidemment, le plus haut, le mieux car ce n’est pas la même chose de monter le Galibier à 150, 155 ou 160 consommant de glycogène et sans cumuler des toxines. Par contre, si vous le dépassez pendant le parcours de votre cyclo vous avez des chances de beaucoup souffrir pour la finir.
La PMA (Puissance Maxi Aérobie) est beaucoup plus difficile à calculer car nous aurions besoin d’un test de laboratoire, mais nous pouvons toujours obtenir un valeur très proche qui, normalement, est entre 90 et 95% du max. C’est un niveau d’effort qu’on peut maintenir pendant quelques minutes (même si quelques uns pendant une course peuvent arriver à tenir presque une heure). Si vous le dépassez…
A notre niveau, au moins ceux parmi nous qui prêtent un peu d’attention à leurs sensations, on peut avoir une idée très approximative des valeurs nous concernant mais pour le confirmer, le mieux c’est de réaliser un test d’effort ou le test de Conconi.
Vous pouvez le réaliser sur le terrain (avec un cardio qui enregistre les valeurs) mais c’est beaucoup mieux de le faire sur un Home Trainer pour contrôler tous les paramètres et reproduire les mêmes conditions tout au long de l’année.
Vous aurez besoin de l’aide d’une personne pour vous noter les valeurs (si possible pas trop sensible car à la fin vous serez dans un état épouvantable ;-)
Le protocole : Après quinze minutes d’échauffement, vous mettez une petite résistance à l’HT et on incrémente la vitesse de deux en deux km/h (18, 20, 22 km/h, etc.) à des intervalles d’une minute (entre chaque vitesse). A la fin de la minute, vous prenez note de vos pulsations et de la vitesse. Quand vous ne pouvez plus, vous coupez l’effort et vous roulez dix minutes doucement pour vous calmer.
Vous transférez les valeurs sur une graphique (la vitesse sur l’axe horizontal et les pulsations sur le vertical). Les points de rupture de la pente (changement d’inclination) ce sont vos seuils (dans mon cas, aérobie à 144 bat, anaérobie à 164 et PMA à 176 pour des pulsations max à 183).
Pour vérifier si nous avons bien réalisé le test, quelques jours plus tard il faut rouler au seuil anaérobie pendant 15 – 30 min après échauffement. Si vous réussissez à tenir une vitesse et fréquence cardiaque constante c’est bon. Si la fréquence cardiaque descend, votre seuil est sous-estimé, si montent il est surestimé.
Les valeurs nous indiquent aussi si nous sommes en train de bien faire les choses (je crois que c’est mon cas ;-) :
- Un SV1, SV2 et PMA trop bas implique que nous manquons d’entrainement.
- Un SV1<80% et un SV2 supérieur à 93% veut dire que nous avons mis la charrue avant les bœufs. Trop d’intensité sans avoir le foncier nécessaire. RDV cet été… :-)
- Un SV1 et SV2 trop bas et une PMA élevée : Vous étés des diesel. Trop de foncier sans vous taper dedans… vous allez souffrir dans le groupe.
Bon, j’espère que cet article vous ferra réfléchir et, si vous trouvez des erreurs, n’hésitez pas à m’en informer…
Bonne Route
C’est quoi ça ?
Je vais essayer de vous expliquer ce que j’ai compris à travers des bouquins et articles que j’ai lu dernièrement.
Le premier, SV1, est le moment où votre corps commence à ressentir l’effort (même s’il consomme encore presque 100% d’O² et glycogène). Si vous voulez développer votre foncier il faut travailler à ce niveau (voir un petit peu plus élevé).
Le deuxième, SV2, est le plus important pour une cyclosportive. C’est le moment ou notre corps franchi la barrière (à cause de l’effort) et commence à cumuler le lactate (l’O² ne suffit pas pour l’alimenter). Sur le terrain nous pouvons l’identifier quand on ne peut plus maintenir une conversation avec nos compagnons (normalement il est au tour du 80-85% de notre fréquence cardiaque maximal). Evidemment, le plus haut, le mieux car ce n’est pas la même chose de monter le Galibier à 150, 155 ou 160 consommant de glycogène et sans cumuler des toxines. Par contre, si vous le dépassez pendant le parcours de votre cyclo vous avez des chances de beaucoup souffrir pour la finir.
La PMA (Puissance Maxi Aérobie) est beaucoup plus difficile à calculer car nous aurions besoin d’un test de laboratoire, mais nous pouvons toujours obtenir un valeur très proche qui, normalement, est entre 90 et 95% du max. C’est un niveau d’effort qu’on peut maintenir pendant quelques minutes (même si quelques uns pendant une course peuvent arriver à tenir presque une heure). Si vous le dépassez…
A notre niveau, au moins ceux parmi nous qui prêtent un peu d’attention à leurs sensations, on peut avoir une idée très approximative des valeurs nous concernant mais pour le confirmer, le mieux c’est de réaliser un test d’effort ou le test de Conconi.
Vous pouvez le réaliser sur le terrain (avec un cardio qui enregistre les valeurs) mais c’est beaucoup mieux de le faire sur un Home Trainer pour contrôler tous les paramètres et reproduire les mêmes conditions tout au long de l’année.
Vous aurez besoin de l’aide d’une personne pour vous noter les valeurs (si possible pas trop sensible car à la fin vous serez dans un état épouvantable ;-)
Le protocole : Après quinze minutes d’échauffement, vous mettez une petite résistance à l’HT et on incrémente la vitesse de deux en deux km/h (18, 20, 22 km/h, etc.) à des intervalles d’une minute (entre chaque vitesse). A la fin de la minute, vous prenez note de vos pulsations et de la vitesse. Quand vous ne pouvez plus, vous coupez l’effort et vous roulez dix minutes doucement pour vous calmer.
Vous transférez les valeurs sur une graphique (la vitesse sur l’axe horizontal et les pulsations sur le vertical). Les points de rupture de la pente (changement d’inclination) ce sont vos seuils (dans mon cas, aérobie à 144 bat, anaérobie à 164 et PMA à 176 pour des pulsations max à 183).
Pour vérifier si nous avons bien réalisé le test, quelques jours plus tard il faut rouler au seuil anaérobie pendant 15 – 30 min après échauffement. Si vous réussissez à tenir une vitesse et fréquence cardiaque constante c’est bon. Si la fréquence cardiaque descend, votre seuil est sous-estimé, si montent il est surestimé.
Les valeurs nous indiquent aussi si nous sommes en train de bien faire les choses (je crois que c’est mon cas ;-) :
- Un SV1, SV2 et PMA trop bas implique que nous manquons d’entrainement.
- Un SV1<80% et un SV2 supérieur à 93% veut dire que nous avons mis la charrue avant les bœufs. Trop d’intensité sans avoir le foncier nécessaire. RDV cet été… :-)
- Un SV1 et SV2 trop bas et une PMA élevée : Vous étés des diesel. Trop de foncier sans vous taper dedans… vous allez souffrir dans le groupe.
Bon, j’espère que cet article vous ferra réfléchir et, si vous trouvez des erreurs, n’hésitez pas à m’en informer…
Bonne Route
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